Cricket fast bowlers workouts in Hindi - फ़ास्ट बॉलर्स के लिए बेहतरीन वर्कआउट्स

Cricket fast bowlers workouts in Hindi - फ़ास्ट बॉलर्स के लिए बेहतरीन वर्कआउट्स

Workouts for fast bowlers in Hindi


नमस्कार! आशा है आप सभी सकुशल होंगे और सफ़लता के पथ पर आगे बढ़ रहे होंगे। 

अगर आप एक फ़ास्ट बॉलर हैं तो यह लेख आपके लिए बेहद हेल्पफुल हो सकता है। इस लेख में फ़ास्ट बॉलर्स के लिए वर्कआउट्स (Fast bowler workouts in Hindi) का समावेश किया गया है।

फास्ट बॉलिंग क्रिकेट में सबसे ज्यादा कठिन काम माना जाता है। फास्ट बॉलिंग में शरीर पर बहुत ही ज्यादा अतिरिक्त दबाव पड़ता है 

इसलिए अगर शरीर को पर्याप्त ट्रेनिंग ना दी जाए तो बड़ी से बड़ी इंजरी होने की संभावना हमेशा रहती है।

नीचे दिए गए क्रिकेट फास्ट बॉलर वर्कआउट अनुभवी ट्रेनर की मदद से बनाए गए हैं। जिन्हें आप सही तरीके से करके अपने लिए एक बेहतरीन फिटनेस बना सकते हैं तथा अपने परफॉर्मेंस में भी निखार ला सकते हैं।

Fast bowler gym workouts in Hindi


फास्ट बॉलर्स के लिए सिर्फ बॉडी वेट वर्कआउट ही जरूरी नहीं होता बल्कि जिम वर्कआउट की बेहद ज्यादा आवश्यकता होती है। बड़े से बड़ा गेंदबाज जिम वर्कआउट को तवज्जो देता है। 

अगर आप एक तेज गेंदबाज हैं या एक तेज गेंदबाज बनना चाहते हैं,तो आप भी जिम वर्कआउट को तवज्जो दीजिए।

नोट- यहां पर दिए गए वर्कआउट साइंटिफिक और प्रैक्टिकल है जिन्हें फिटनेस निखारने के लिए परफॉर्म किया जा सकता है लेकिन अगर इन्हें गलत तरीके से किया जाए तो इंजरी का भी खतरा बना रहता है। 

इसलिए इन वर्कआउट के बारे में पहले प्रॉपर जानकारी प्राप्त कर लें तथा किसी अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में इसे शुरू करें।


फ़ास्ट बॉलर्स के लिए जिम वर्कआउट्स क्यों जरुरी - why gym workouts are important for fast bowlers


इंसान का शरीर एक हद तक दबाव सह सकता है। क्रिकेट में तेज गेंदबाजी एक ऐसी स्किल है जिसमें लोअर बॉडी पर दबाव बेहद अधिक पड़ता है और अगर यह दबाव निरंतर पड़ता रहा तथा शरीर को पर्याप्त न्यूट्रिशन और आराम तथा व्यायाम ना मिला तो बड़ी इंजरी होने की संभावना बहुत ही ज्यादा रहती है और कभी कभी यह इंजरियां गेंदबाज का करियर भी समाप्त कर देती हैं।

फ़ास्ट बॉलिंग जिम वर्कआउट के फ़ायदे- Benefits of fast bowling gym workouts


उदाहरण के तौर पर अगर किसी व्यक्ति को 100 किलो वजन उठाना हो और वह पहले प्रयास में उसे उठाने की कोशिश करें तो क्या वह उठा पाएगा? आपका उत्तर हो सकता है की वह शायद उठा ले लेकिन उसे चोट लगने की संभावना भी है। 

क्रिकेट फास्ट बोलिंग भी ऐसी है जिसमें आपको अपने शरीर को इस लायक बनाना पड़ता है ताकि वह निरंतर फास्ट बॉलिंग कर सके और चोटों से दूर रहे। नीचे फास्ट बोलिंग जिम वर्कआउट के कुछ फायदे दिए गए हैं।

  • फास्ट बॉलर्स के द्वारा जिम करने पर उन्हें इंजरी होने की संभावना बेहद कम हो जाती है।
  • फास्ट बॉलर्स जिम वर्कआउट से अपने गति में विकास कर सकते हैं।
  • जिम करने से बॉलर्स की बॉलिंग कैपेसिटी बढ़ जाती है।
  • जिम करने से गेंदबाजों में पॉजिटिव एटीट्यूड की बढ़ोतरी होती है।
  • जिम करने से गेंदबाजों के आर्म्स तथा लेग्स मजबूत होते हैं जिससे उनकी फील्डिंग तथा बैटिंग पर भी फर्क पड़ता है।

Gym workouts for fast bowlers


Deadlift


Cricket fast bowlers workouts in Hindi - फ़ास्ट बॉलर्स के लिए बेहतरीन वर्कआउट्स

डेड लिफ्ट एक ऐसा जिम वर्कआउट है जिसमें फुल बॉडी स्ट्रैंथ देने की क्षमता है। 

यह बेहद रिस्की वर्कआउट है जिसे पहले सीख कर ही परफॉर्म करना चाहिए। डेड लिफ्ट को हर रोज नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि यह एक एक्सप्लोसिव जिम वर्कआउट है।

आप डेड लिफ्ट को अपने जिम शेड्यूल में जरूर शामिल करें यह सभी क्रिकेटर्स के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट है। सिर्फ गेंदबाजी नहीं यह बल्लेबाज हो तथा विकेटकीपर सभी के लिए वरदान स्वरूप है।

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How to do deadlift for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स डेडलिफ्ट कैसे करें?


  • सबसे पहले कंधे के अनुसार अपने पैर की चौड़ाई रखें।
  • डेड लिफ्ट की गरीब को पकड़ चेस्ट को बाहर रखें।
  • जमीन से ऊपर उठते समय कमर की पोस्चर को सीधी रखें।
  • उठाने से पहले एक गहरी सांस लेकर उसे लॉक कर ले फिर वेट उठाने के बाद सांस को रिलीज करें।

Squats


Cricket fast bowlers workouts in Hindi - फ़ास्ट बॉलर्स के लिए बेहतरीन वर्कआउट्स

स्क्वाट्स यह लोअर बॉडी के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट है। स्कॉट्स केकई वेरिएशन होते हैं जिससे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, थाइज़, घुटने, एंकल को इंजरी प्रूफ़ बनाता है। 

स्क्वाट्स को 2 तरीके से किया जा सकता है पहला बॉडी वेट स्क्वाट्स और दूसरा वेटेड स्क्वाट्स।

अगर आप एक बिगिनर है तो पहले आप बॉडिवेट स्क्वाट्स को करें उसके बाद धीरे-धीरे वेटेड स्क्वाट्स के तरफ जाएं।


How to do squats for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स स्क्वाट्स कैसे करें?


  • सबसे पहले अपने दोनों पैरों को अपने कंधों के बराबर चौड़े कर लें।
  • अपने चेस्ट को बाहर की ओर रखें तथा बॉडी को सीधी रखकर पीछे की ओर बैठे।
  • पीछे जाते समय घुटने पैरों की अंगुलियों से आगे ना आए।
  • वेटेड स्क्वाट्स करते समय भी इन्हीं बातों का ध्यान रखें।

Lunges


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यह जिम वर्कआउट किसी भी गेंदबाज को जरूर करना चाहिए क्योंकि इससे गेंदबाज के अंगों को व्यायाम मिलता है 

जिनका उपयोग गेंदबाज़ी में सबसे ज्यादा किया जाता है। लंजिस के भी कई वेरिएशंस है जिन्हें अपनी आवश्यकता रखा इच्छा अनुसार किया जा सकता है।

How to do lunges for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स लंजिस कैसे करें?


  • अपने दोनों पैरों को आगे पीछे फैला लें।
  • नीचे कुछ इस प्रकार से बैठे कि आपके दोनों पैरों में 90 अंश के कोण बने।
  • नीचे जाते समय घुटनों को जमीन से ज्यादा तेजी से ना टकराए।
  • वेटेड लंजिस करते समय भी इन्हीं बातों का ध्यान रखें।

Chest press


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तेज गेंदबाजी में चेस्ट व ट्राइसेप्स के मसल्स का बहुत ही अधिक उपयोग होता है। तमाम वर्कआउट के बाद अगर इन पर ध्यान ना दिया जाए तो परफॉर्मेंस में निखार नहीं आती। 

चेस्ट प्रेस के भी कई वेरिएशंस है, जिन्हें अपने शेड्यूल में शामिल किया जा सकता है।

ध्यान रखने वाली बात यह है यह भी एक रिस्की वर्कआउट है जिससे अगर गलत तरीके से किया जाए तो इंजरी होने की संभावना बहुत ही अधिक रहती है। शुरुआत में आप इसे किसी ट्रेनर के मार्गदर्शन में करें।

How to do Chest press for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स चेस्ट प्रेस कैसे करें?


  • फ्लैट बेंच पर खुद को एडजस्ट करके लेट जाएं और कोर को टाइट करके हिप्स तथा कमर के बीच में एक कर्व बनाएं।
  • खुद को एडजस्ट करके अपने शोल्डर से थोड़ा सा बाहर के ग्रीप को पकड़े।
  • गहरी सांस के साथ वेट को उठाएं तथा सांस छोड़ें।

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Planks


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प्लैंक्स यह कोर मसल्स को एक्टिवेट करने वाले सबसे बेहतरीन वर्कआउट हैं। किसी भी स्पोर्ट्स में सबसे ज्यादा उपयोग कोर मसल्स के ही होते हैं।

तेज गेंदबाजी में भी कोर मसल्स का उतना ही योगदान है जितना अन्य मसल्स के हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज के बहुत से वेरिएशंस है। आप उनमें से अधिकतर को अपने शेड्यूल में शामिल कर सकते हैं लेकिन ध्यान रहे इन्हें रोज परफॉर्म करने से बेहतर है सप्ताह में तीन से चार दिन परफॉर्म करें।

How to do Planks for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स प्लैंक्स कैसे करें?


  • तेज गेंदबाज इसके कठिन वेरिएशन को कर सकते हैं।
  • सही पोस्चर के साथ खुद पर एक्स्ट्रा वजन लाद सकते हैं।
  • धीरे-धीरे समय को बढ़ा सकते हैं।
  • ज्यादा करने से अच्छा बेहतर तरीके से करने पर ध्यान दे सकते हैं।

Pull/push ups


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पुल अप्स यह बॉडी को फ्लेक्सिबिलिटी और स्ट्रैंथ देने के लिए जाना जाता है। इसमें मूलतः अप्पर बॉडी और लोअर बैक के मसल्स एक्टिवेट होते हैं।

पुल अप्स करने से बॉडी शेप भी मेंटेन होता है तथा कोर मजबूत बनता है। तेज गेंदबाज को पुल अप्स अपने शेड्यूल में जरूर शामिल करना चाहिए।

How to do Pull ups for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स पुल अप्स कैसे करें?


  • अपने कंधे के बराबर ग्रुप पकड़कर चेस्ट को रोड में टच करने की कोशिश करें।
  • कभी भी पुल अप्स को झटके से ना करें।
  • पुल अप्स को धीरे धीरे तथा संतुलन के साथ ही करें।
  • तेज गेंदबाज एक समय के बाद अतिरिक्त वजन के साथ पुल अप्स कर सकते हैं।

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Shoulder press


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गेंदबाजों को पैरों के बाद सबसे ज्यादा शोल्डर का प्रयोग करना पड़ता है। जिससे शोल्डर को मजबूत बनाना बेहद ही जरूरी हो जाता है। 

तेज गेंदबाजों को शोल्डर प्रेस अपने शेड्यूल में जरूर शामिल करना चाहिए। 

लेकिन ध्यान रहे सोलर पर इसको गलत तरीके से करने पर कंधे से जुड़ी इंजरी हो सकती हैं इसलिए इन्हें बेहद ही ध्यान से परफॉर्म करना चाहिए।

सोलर प्लेट के कई वेरिएशंस है इन्हें बारी-बारी से अपने शेड्यूल में जरूर शामिल करना चाहिए क्योंकि हो सकता है कि एक ही वर्कआउट बार-बार करने से आपका मन उबने लगे।


How to do shoulder press for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स शोल्डर प्रेस कैसे करें?


  • कंधे से थोड़ा कम ग्रिप लेकर रोड को पकड़े।
  • वेटेड रोड को ठीक ऊपर की ओर प्रेस करें तथा धीरे-धीरे उसी पोजीशन में वापस लाएं।
  • शोल्डर प्रेस परफॉर्म करते समय जल्दबाजी न करें।

Box jump


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इन दिनों बॉक्स जंप को करने की सलाह ट्रेनर ज्यादा देते हैं क्योंकि इससे न सिर्फ स्ट्रैंथ बढ़ती है बल्कि फ्लैक्सिबिलिटी तथा स्टेमिना में भी बढ़ोतरी होती है। 

बॉक्स जंप से कोर तथा बैक मसल्स भी डेवलप होते हैं। यह देखने में आसान लगता है लेकिन सही तरीके से करने में बेहद ही एनर्जी की आवश्यकता पड़ती है।

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How to do box jump for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स बॉक्स जंप कैसे करें?


  • सबसे पहले एक सामान्य ऊंचाई वाला बॉक्स, जो हर जिम में मौजूद होता है उसे सेट करें।
  • बॉक्स से थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाए तथा एक लंबी सांस लेकर जंप करें।
  • बॉक्स पर जंप करते समय ज्यादा ना झुके।
  • बॉक्स पर जंप करने के बाद ज्यादा ना बैठे।

Leg press


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कुछ पुराने ट्रेनर्स कहते हैं की डेड लिफ्ट और स्क्वाट्स के रहते हुए लेग प्रेस करने की क्या आवश्यकता?

कुछ हद तक उनकी बातें सही है कि इन्हें डेड लिफ्ट स्क्वाट्स के साथ नहीं मारना चाहिए। 

क्योंकि अगर फोकस के साथ डेड लिफ्ट या स्क्वाट्स को परफॉर्म किया जाए तो लिख प्रेस की कोई आवश्यकता ही नहीं रहती।

लेकिन आज के समय में कंपटीशन इतना बढ़ गया है की खुद को एक अच्छा और सूटेबल ट्रेनिंग शेड्यूल देना वेद मुश्किल काम हो गया है जिसके लिए नए ट्रेनर्स लाखों चार्ज कर रहे हैं।

How to do leg press for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स लेग प्रेस कैसे करें?


  • लेग प्रेस के मशीन पर खुद को सेट करें तथा अपनी क्षमता अनुसार वजन लें।
  • शुरुआत में आप कम वजन के साथ शुरू कर सकते हैं।
  • दोनों हाथों से ग्रिप करें तथा वजन को प्रेस करें।
  • ध्यान रहे कि वजन प्रेस करने के बाद पैरों को एकदम सीधा ना करें।

Treadmill sprint


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स्प्रिंट यह हर क्रिकेटर के लिए बेहद ही जरूरी एक्सरसाइज है क्रिकेट गेम में हर किसी को दौड़ना पड़ता है। बहुत से ट्रेनर्स का मानना है कि ट्रेडमिल पर दौड़ना यह कोई अच्छी बात नहीं.

लेकिन कुछ अनुभवी ट्रेनर्स यह भी कहते हैं की कुछ रनिंग सेशंस ट्रेडमिल पर अवश्य रखना चाहिए क्योंकि ट्रेडमिल पर एक स्पीड सेट होती है तथा उसके अनुसार दौड़ा जाता है जिसमें चीटिंग करने का कोई सवाल नहीं उठता। 

How to do Treadmill sprint for fast bowlers - फ़ास्ट बॉलर्स ट्रेडमिल स्प्रिंट कैसे करें?


  • क्रिकेटर्स अक्सर अंत में करना पसंद करते हैं।
  • अपने लिए एक स्पीड का चयन करें जिसे शुरुवात में कम रखें तथा समय के साथ बढ़ाएं।
  • अपनी क्षमता से अधिक तेज़ दौड़ना ट्रेडमिल पर इंजरी को बढ़ावा देना होता है।

Conclusion

इस लेख में आपने तेज गेंदबाजों के लिए बेस्ट वर्कआउट्स (Best workouts for fast bowlers in Hindi) में पढ़ा आशा है यह लेख आपको पसंद आया हो, अगर यह लेख आपको अच्छा लगा हो तो इसे शेयर जरुर करें।

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